Ensalada de lentejas con verduras asadas

Receta de ensalada de lentejas con verduras asadas:

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas secas (verdes o marrones)

• 3 tazas de agua

• 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en rodajas finas

• 1 pimiento rojo, cortado en tiras

• 1 pimiento amarillo, cortado en tiras

• 1 calabacín, cortado en rodajas finas

• 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 2 dientes de ajo, picados

• Sal  al gusto

• Jugo de 1 limón

• 2 cucharadas de vinagre de manzana orgánico

• 1/4 de taza de hojas de albahaca fresca, picadas

• Queso vegano opcional para decorar (opcional)

Instrucciones:

• Lava las lentejas bajo agua fría y escúrrelas.

• En una cacerola grande, agrega las lentejas y el agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas pero aún firmes. Escurre cualquier exceso de agua y reserva.

• Mientras las lentejas se cocinan, precalienta el horno a 200°C (390°F).

• En un tazón grande, mezcla las zanahorias, los pimientos, el calabacín y la cebolla con aceite de oliva, ajo picado, sal al gusto.

• Extiende las verduras en una sola capa en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

• Asa las verduras en el horno precalentado durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, revolviéndolas ocasionalmente para que se cocinen de manera uniforme.

• En un tazón grande, combina las lentejas cocidas con las verduras asadas.

• En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón y el vinagre balsámico.

• Vierte la mezcla de limón y vinagre sobre la ensalada de lentejas y verduras, y revuelve para que todos los ingredientes estén bien cubiertos.

• Agrega las hojas de albahaca picadas y mezcla suavemente.

• Opcionalmente, puedes decorar la ensalada con trozos de queso vegano.

• Sirve la ensalada de lentejas con verduras asadas como plato principal o como acompañamiento. Puedes disfrutarla caliente o a temperatura ambiente.

Esta ensalada es una opción deliciosa y nutritiva que combina la suavidad de las lentejas con el sabor y la textura de las verduras asadas. ¡Es perfecta para disfrutar en cualquier época del año!

Información sobre el valor nutritivo típico de las lentejas, basado en una porción de 100 gramos de lentejas cocidas:

• Calorías: Aproximadamente 116 calorías.

• Proteínas: Las lentejas son una fuente significativa de proteínas vegetales. Contienen alrededor de 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

• Carbohidratos: Contienen aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

• Fibra: Son una excelente fuente de fibra dietética, con alrededor de 8 gramos de fibra por cada 100 gramos. La fibra es beneficiosa para la salud digestiva y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.

• Grasas: Las lentejas son bajas en grasas, con menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos.

• Vitaminas: Son ricas en varias vitaminas, incluyendo folato (vitamina B9), vitamina B6, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) y tiamina (vitamina B1). Estas vitaminas son esenciales para diversas funciones del cuerpo, como la producción de energía y la salud del sistema nervioso.

• Minerales: Las lentejas son una excelente fuente de minerales como el hierro, el zinc, el potasio, el fósforo y el magnesio. El hierro en las lentejas es especialmente importante para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

• Ácido fólico: Las lentejas son ricas en ácido fólico (folato), que es esencial durante el embarazo y para la salud del sistema cardiovascular.

• Antioxidantes: Contienen antioxidantes como la vitamina C y compuestos fenólicos que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.

• Baja en sodio: Las lentejas son naturalmente bajas en sodio, lo que las hace adecuadas para personas que deben controlar su ingesta de sal.

Las lentejas son una fuente de proteínas vegetales de alta calidad y proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales