Lo ideal es consumir dos comidas al día, 

usted decide cuáles

¿Cuántas comidas al día es lo ideal? Hay muchas respuestas a esta pregunta, pero si desea optimizar su esperanza de vida y disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas crónicas, la respuesta comienza a ser bastante clara.

La respuesta convencional de siempre es que la mayoría de las personas necesita tres comidas completas diarias con algunos tentempiés intermedios para mantener estable su nivel de azúcar e insulina en la sangre.

Sin embargo, hay evidencias convincentes que sugieren que este picoteo casi continuo podría ser culpable parcialmente de la obesidad y la epidemia de diabetes.

El riesgo más obvio de distribuir las comidas durante la mañana, medio día y noche es consumir alimentos en exceso. Otros riesgos menos obvios son los cambios biológicos que ocasionan una disfunción metabólica, el aumento de peso subsecuente y mala salud.

Nuestros ancestros no tenían acceso a los alimentos todo el día, toda la semana, así que, desde una perspectiva histórica, nuestro cuerpo parece estar diseñado para los periodos intermitentes de ayuno. De hecho, hay una variedad de efectos benéficos que suceden cuando pasa largos periodos de tiempo sin comer.

Por qué no consumir varias comidas al día

De acuerdo con el Dr. Valter Longo, científico de la Universidad del Sur de California, donde estudia el horario de los alimentos y la restricción calórica, incluso tres comidas al día podrían ser demasiado.

Con base en sus investigaciones, está convencido que mientras menos comidas haga, se sentirá mejor de forma general. Como reportó la revista Time:

"Longo dice que los estudios que apoyan la estrategia del picoteo tienden a tener errores predecibles. A menudo solo observan los efectos a corto plazo del aumento de la frecuencia de las comidas.

Aunque al principio su apetito, metabolismo y azúcar en la sangre podrían mejorar, su sistema se acostumbrará a este nuevo horario de alimentos después de un mes o dos. Cuando eso sucede, el cuerpo comenzará a esperar y a ansiar alimentos todo el día, en vez de solo a medio día o a la hora de la cena".

Durante los últimos años, les he sugerido que limiten sus alimentos a un corto periodo de entre seis y ocho horas. Sin embargo, todos somos diferentes y para algunas personas es realmente difícil saltarse el desayuno. Recientemente, he pulido mi punto de vista sobre esto.

Desayune o cene, pero no ambos

Aunque sigo convencido de que el ayuno intermitente es una estrategia importante para perder peso y prevenir la enfermedad de forma efectiva, muy probablemente no importa qué comida se salte —el desayuno o la cena— siempre y cuando se salte una de las dos.

Si tiene un trabajo físicamente agotador, probablemente es mejor que consuma un desayuno y una comida completa, y luego se salte la cena. La clave que hay que recordar es consumir alimentos tan solo dentro de un periodo de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de irse a dormir.

Siempre y cuando restrinja sus alimentos a este periodo, puede decidir si desea desayunar y comer a mediodía, o comer a mediodía y cenar, pero evite desayunar y cenar. Si elige cenar, es importante que evite comer al menos tres horas antes de irse a dormir.

He apreciado que este es otro factor importante que puede ayudarle a optimizar su función mitocondrial y prevenir el daño celular, sobre lo que hablaré en el siguiente segmento.

Dicho esto, probablemente nada de esto aplica en los adolescentes de peso normal o en los niños en desarrollo. Probablemente ellos necesiten tres comidas completas al día, a menos que tengan sobrepeso. En los niños y los adolescentes, lo que hay que considerar principalmente es el tipo de alimentos que consumen.

Idealmente, todas sus comidas deben centrarse en consumir alimentos reales, no productos procesados, comida rápida ni refrigerios azucarados. Otra clave que hay que considerar es tomar suficiente agua pura y evitar las bebidas azucaradas.

Los beneficios de evitar consumir alimentos en la noche

Si desea vivir una vida larga y saludable, y evitar las enfermedades degenerativas crónicas, es importante que haya al menos tres horas entre su última comida y su hora de dormir. Esto se debe a la forma en la que el cuerpo produce energía. Muchas personas no saben que sus mitocondrias son las responsables de "quemar" el combustible que el cuerpo consume y de convertirlo en energía utilizable.

Estos minúsculos derivados bacterianos viven dentro de la célula y están optimizados para generar energía de los alimentos que consume y del oxígeno en el aire que respira. Sus células tienen entre 100 y 100 000 mitocondrias.

Sus mitocondrias crean energía al generar electrones que generalmente se transfieren al ATP (trifosfato de adenosina). Cuando no se tiene resistencia a la insulina, esta transferencia de energía funciona bastante bien, pero cuando es resistente a la insulina o come en exceso, tienden a emerger disfunciones.

Si consume más calorías de las que el cuerpo puede utilizar inmediatamente, habrá un exceso de radicales libres, los cuales regresarán a las mitocondrias.

Estos electrones son altamente reactivos y comenzarán a filtrarse fuera de la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias. Este exceso de electrones se filtra y terminan matando prematuramente a las mitocondrias y luego causan más estragos al dañar las membranas celulares y al contribuir a las mutaciones del ADN.

Hay muchos expertos que creen que este tipo de disfunción mitocondrial es una de las claves que acelera el envejecimiento.

¿Y, cómo puede aplicar este conocimiento? Es simple: resuelva su resistencia a la insulina tan rápido como pueda y no coma al menos tres horas antes de irse a dormir. Yo personalmente dejo de comer alrededor de las 4 p.m. o incluso antes y generalmente me voy a dormir cinco o seis horas después.

El cuerpo utiliza una cantidad mínima de calorías al dormir, así que lo último que necesita es un exceso de combustible en este momento, el cual generará un exceso de radicales libres que dañará los tejidos, acelerará el envejecimiento y contribuirá a las enfermedades crónicas.

Curiosamente y sin duda alguna, si tiene resistencia a la insulina el ayuno intermitente es la intervención más poderosa que conozco que le ayudará a resolverla. Esta es una de las razones por las que creo que saltarse la cena podría ser incluso una mejor estrategia que saltarse el desayuno.

Claramente saltarse la cena es más difícil de implementar, desde una perspectiva social, pero podría ser una estrategia biológica superior.

¿Beber agua antes de comer podría ayudarle a perder peso?

Investigaciones sugieren que beber 500 ml de agua (un poco más de dos vasos de ocho onzas) media hora antes de sus alimentos podría ayudarle a perder peso. Los participantes con obesidad que se 'pre-cargaron' con agua antes de cada comida perdieron en promedio casi 1.5 kilos (cerca de 3 libras) más que el grupo control, a lo largo de un periodo de tres meses.

Todos los participantes, incluso el grupo control, recibieron una consulta sobre el manejo de peso acerca de cómo mejorar su alimentación y su rutina de ejercicio.

Aquellas personas que consumían tres comidas al día y bebían agua antes de cada comida perdieron en promedio 4.3 kilos (cerca de 9.5 libras) en tres meses. Aquellas personas que solo se pre-cargaron una vez al día, o no lo hicieron, perdieron alrededor de 0.8 kilos (1.75 libras).

En total, el 27 % del grupo de tratamiento que bebió agua perdió más del 5 % de su peso corporal, en comparación con tan solo el 5 % del grupo control.

Esto es bastante lógico, ya que muchas veces se malinterpreta la sed como hambre. Beber agua antes de sentarse a comer también hará que se sienta más lleno, así que esta estrategia puede ocasionar que en general coma menos.

La restricción calórica beneficia su salud

Volviendo al ayuno intermitente, muchos estudios han confirmado los beneficios a la salud de la restricción calórica y parece que está claro que, si desea vivir más tiempo, comer menos es parte de la fórmula.

Curiosamente, las investigaciones han demostrado que la restricción calórica de por vida en ratones "cambia significativamente la estructura general del microbioma intestinal" de formas que promueven la longevidad. Así que una razón por la que la restricción calórica podría incrementar la esperanza de vida parece ser debido a su efecto positivo en la microbiota intestinal.

El aumento de la longevidad también está relacionado claramente con una menor cantidad de estados de enfermedad, que disminuirían la longitud de la vida.

La restricción calórica está relacionada con una variedad de mejoras a la salud, como menor grasa visceral, menor inflamación, presión sanguínea más baja y mejor sensibilidad a la insulina, solo por nombrar algunos. Investigaciones recientes demuestran que la restricción calórica ayuda a ampliar la esperanza de vida en animales al mejorar su sensibilidad a la insulina e inhibir la vía mTOR.

Sin embargo, algunas personas tienen gran interés en la idea de reducir sus calorías diarias hasta un 25 % o más durante el resto de su vida, pero la buena noticia es que no tiene que hacerlo.

Investigaciones, han demostrado que el ayuno intermitente tiene muchos de los mismos beneficios que la restricción calórica, incluso si no restringe en absoluto el número de calorías que consume al comer. Las investigaciones indican que el ayuno intermitente puede ayudar a:

• Limitar la inflamación; reducir el estrés oxidativo y el daño celular

• Mejorar la glucosa circulante

• Reducir la presión sanguínea

• Mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducción significativa del peso en personas obesas

• Reducir el LDL y los niveles totales de colesterol

• Prevenir o revertir la diabetes tipo 2, así como disminuir la velocidad de su desarrollo

• Mejorar la función inmune y cambiar el estado de las células madre de inactivas a un estado auto renovador

• Mejorar la función del páncreas

• Mejorar los niveles de insulina y leptina, así como la sensibilidad a ambas sustancias

• Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados al ejercicio físico

• Proteger contra las enfermedades cardiovasculares

• Modular los niveles de la peligrosa grasa visceral

• Estimular la eficiencia de la energía mitocondrial

• Normalizar sus niveles de ghrelina, también conocida como la "hormona del hambre".

• Ayudar a eliminar las ansias de azúcar, conforme el cuerpo se adapta a quemar grasa en vez de azúcar

Promover la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH). El ayuno puede aumentar la HGH hasta un 1300 % en las mujeres y 2000 % en los hombres. La HGH juega un papel importante en la salud, el ejercicio y en disminuir el proceso de envejecimiento. También es una hormona que quema grasa

Disminuir los niveles de triglicéridos y mejora los biomarcadores de la enfermedad

Promover la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), estimular la liberación de nuevas neuronas y desencadenar las sustancias químicas del cerebro que protegen contra los cambios relacionados con el Alzheimer y el mal de Parkinson. (El ayuno en días alternos – restringir sus alimentos en los días de ayuno a solo 600 calorías – puede estimular el BDNF en un 50 a 400 %, dependiendo de la región cerebral.

Por qué prefiero el ayuno intermitente en lugar de la restricción calórica

El ayuno intermitente también tiene una variedad de beneficios extra en comparación con la restricción calórica. Para empezar, es mucho más fácil de realizar y el cumplimiento lo es todo.

Además, la vía de la restricción calórica es extremadamente dependiente de la nutrición de alta calidad —lo ideal es sacrificar calorías sin sacrificar ningún micronutriente importante— y esto puede ser otro obstáculo para muchas personas que no están familiarizadas con la nutrición y con lo que contribuye a una alimentación saludable.

También es necesario evitar contar calorías y otras falacias de la restricción calórica. La mayoría de las personas no logran apreciar que hay muchas dinámicas bioquímicas complejas que ocurren y que no se toman en cuenta cuando solo se miden "las calorías que entran y las que salen".

Mientras que animales como las ratas pueden lograr un aumento del 40 % en su longevidad a través de la restricción calórica, no se ve un efecto tan grande en los humanos y hay buenas razones para ello.

Como afirma Fight Aging:

"Hay una buena explicación evolutiva sobre la diferencia de la respuesta a la restricción calórica al comparar especies que viven poco tiempo con las que tienen una esperanza de vida más larga: la hambruna es estacionaria y una estación es una fracción grande en la vida de un ratón, pero es una pequeña fracción en la vida de un ser humano.

Por lo que tan solo los ratones desarrollan una plasticidad relativamente larga en su esperanza de vida como resultado de la falta de alimentos".

En términos de restricción calórica y peso, los humanos también tienden a tener una resistencia innata a la pérdida excesiva de peso, incluso al enfrentar una restricción calórica severa. El Dr. Ancel Keys demostró esto a mediados de la década de los 40, cuando diseñó un experimento para investigar el impacto de la inanición en los seres humanos.

Treinta y seis voluntarios varones saludables fueron sometidos a una dieta de restricción calórica de 24 semanas, en la que consumían alrededor de 1600 calorías al día. También tenían que caminar alrededor de 45 minutos al día.

Pero, en vez de tener como resultado la pérdida continua de peso, a las 24 semanas su peso se había estabilizado y no se podía lograr que perdieran más peso, incluso al reducir su consumo a 1000 calorías al día o menos.

Las desventajas eran evidentes. Los hombres se obsesionaron con los alimentos al punto que excluyeron todo lo demás de su vida y cuando terminó la restricción calórica, todos reaccionaron exageradamente. Dentro de pocas semanas, habían recuperado todo el peso perdido y además habían aumentado 10 % más.

Otros estudios han tenido resultados similares. Las dietas de inanición probablemente no son ideales para las personas promedio. El cuerpo tenderá a apagar varios procesos para sobrevivir. Y, por ejemplo, al reducir la función de la tiroides, el cuerpo no quema tantas calorías.

Todo esto podría parecer irremediablemente contradictorio. Por un lado, la restricción calórica promueve cambios biológicos benéficos que tienden a ampliar la vida; por otro, hay mecanismos internos que, al ser desencadenados por la restricción calórica crónica, pueden ocasionar otros problemas de salud.

Estos son problemas complejos y cualquier medida extrema probablemente causaría más problemas de los que resolvería.

Lo mejor que podemos hacer es elaborar algunas reglas generales que reproduzcan los patrones ancestrales. A mi punto de vista, el ayuno intermitente diario y evitar comer durante varias horas antes de dormir tiene muchas ventajas por encima de la restricción calórica general y otras dietas radicales, mientras que brinda muchos de los mismos beneficios a un riesgo mínimo.

Para perder grasa necesita reentrenar a su cuerpo a quemar grasa como combustible

Cuando come continuamente cada pocas horas, y nunca se salta una comida, su cuerpo se vuelve muy ineficiente para quemar grasa como combustible y es ahí en donde comienzan los problemas.

Es importante reconocer que, con algunas excepciones, no puede quemar grasa corporal si tiene otro combustible disponible y si le suministra carbohidratos a su cuerpo cada pocas horas, no necesitará acceder a la grasa almacenada. Cuando realiza el ayuno intermitente, no solo evita esto, sino que generalmente también disminuirá el costo de sus alimentos y mejorará su salud.

Consumir menos alimentos y programarlos cerca unos de otros, es una de las estrategias más efectivas que he encontrado para ocasionar que el cuerpo queme grasa como combustible de forma más efectiva y para que normalice su sensibilidad a la insulina y a la leptina. Si no es resistente a la leptina, el ayuno intermitente no es crucial, pero aun así podría ser benéfico.

Si está dentro de la minoría de personas que no padecen resistencia a la insulina, entonces mi recomendación general es simplemente evitar comer al menos tres horas antes de irse a la cama. Esto le permite automáticamente 'ayunar' durante al menos 11 horas o más, dependiendo de cuándo desayuna (o de si lo hace o no).

La recomendación que es igual de importante es COMER ALIMENTOS REALES, es decir, alimentos en la forma más natural que pueda encontrar. Idealmente, consuma productos enteros y orgánicos, y que sean de pastoreo cuando se trate de carne y productos animales como lácteos y huevo.

Además, yo añadiría que evite estar sentado, manténgase en movimiento que no sea ejercicio durante el día y lleve una rutina de ejercicio regular. El ejercicio no producirá una pérdida significativa de peso si no cambia su alimentación, pero cuando combina ambas cosas puede recibir beneficios significativos.