“FORTALECE TUS DEFENSAS”

Las infecciones virales de las vías respiratorias superiores producen el resfriado común, la enfermedad más común en la humanidad. La infección respiratoria alta (IRA) viral ocasiona más de 25 millones de consultas a médicos y 40 millones de días de absentismo escolar y laboral cada año tan sólo en Estados Unidos.

Si bien la alimentación es determinante para lograr un sistema inmunológico fortalecido, hay otras situaciones que lo afectan como el estrés y la ansiedad. Ambos pueden afectar la capacidad de nuestro sistema inmunológico y favorecer la aparición o contagio de diversas enfermedades.

¿Cómo podemos saber si nuestras defensas están debilitadas?

Estos son algunos síntomas de que nuestro sistema inmune no se encuentra del todo bien:

• Infecciones y/o resfríos recurrentes

• Alergias

• Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demoran en curarse o se agravan

• Fiebre frecuente

• Ojos secos

• Cansancio habitual

• Náuseas y vómitos

• Diarreas

• Manchas en la piel

• Caída del cabello

Cómo fortalecer el sistema inmune en el día a día

Hay aspectos del estilo de vida que pueden afectar la función protectora del sistema inmune, tales como como la falta de actividad física, el consumo de alcohol, ser fumador y tener una alimentación poco o nada saludable.

Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos.

Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado son:

• Cobre:  es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas

• Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos

• Selenio: potencia la actividad de las células de defensa

• Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes

• Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento

• Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada

• Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa

• Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante

• Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos

• Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones

• Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias

Alimentos que fortalecen el sistema inmune

Son muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones en este sentido son:

1. Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, kión, orégano y cúrcuma.

2. Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, zapallo, zanahoria, papaya, etc.

3. Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), pimientos, brócoli, kiwi, aguaymanto

4. El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo podemos encontrar en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras

5. Pasar al menos 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.

6. Consume alimentos ricos en fibra, un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana

7. Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogures.

8. Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.

Algunos consejos extra

En resumen, los consejos para mantenernos más protegidos son:

1. Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente

2. Hacer actividad física moderada

3. Procurar tener un sueño reparador

4. Manejar el estrés para evitar bajar las defensas

5. Evitar los lugares muy concurridos

6. No consumir azúcar, comida procesada y/o rápida, ni grasas trans

7. Consumir diariamente frutas y verduras

Recuerda mantener la calma en medio de circunstancias estresantes, debido a que el estrés es un factor determinante que afecta la capacidad de nuestro sistema inmunológico.

QUE HACER AHORA QUE SE ACERCA EL INVIERNO PARA FORTALECER TU SISTEMA INMUNE:

Muchos temenos acceso a frutas como el KIWI, que tiene casi el doble de vitamina C que las naranja. La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en las frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, Cruciferas (verduras de la familia de la col) y espinacas. La vitamina C es esencial para un sistema inmunólogico fuerte.

Por cada 100 gramos de estas frutas y vegetales encontramos los siguientes gramos de VITAMINA  C:

* Kiwi 98 mg/100 g.

* Guayaba 184 mg/100 g.

* Pimientos 131 mg/100 g.

* Grosella negra 200 mg/100 g.

* Coles de Bruselas 100 mg/100 g.

* Limón 36 mg/100 g.

* Coliflor 70 mg/100 g.

* Espinaca 52 mg/100 g.

* Fresas 60 mg/100 g.

* Naranjas 50 mg/100 g.